Школа молниеносных мышц

Многие поклонники атлетизма стремятся совмещать силовые упражнения с самбо, дзюдо, каратэ или ушу. Действительно, и бег, и упражнения на растягивание и развитие гибкости и силовой выносливости-все это необходимо настоящему атлету, и поэтому разговор об этом вполне уместен.
Начну с вопроса: так ли уж нужно культуристу умение сесть в «шпагат»? В специальных уайдеровских журналах по культуризму нет-нет, да и мелькнут фотографии знаменитого Франко Коломбо, или Франка Зейна, или других звезд, недурно выполняющих так называемый прямой шпагат. Прихоть ли это или методическая необходимость?! Чтобы ответить на это, обратимся к принципам обучения в школах восточных боевых искусств.
На Востоке особое внимание всегда обращали на развитие силовой выносливости. Один из наиболее известных западных исследователей каратэ-до («пути каратэ») голландец Роланд Хаберзетцер в своих учебниках приводит ряд классических упражнений каратистов для развития чисто силовых качеств. Аналогичные упражнения есть и в арсенале культуристов (они приведены в скобках).

1. Подъем ведер с водой на прямые руки в стороны.
   (Подъем рук с гантелями через стороны вверх-для средних пучков дельтовидных мышц).
2. Подъем двумя руками вперед-вверх метровой палки, на конце которой ведро с водой.
   (Подъем штанги от бедер вверх узким хватом - для передних пучков дельтоидов).
3. Отжимания в упоре лежа на суставах указательного и среднего пальцев.
   (В атлетизме данное упражнение выполняется с той лишь разницей, что атлет отжимается на всей поверхности ладоней,- для развития трицепсов и мышц груди).
4. Подъем и спуск по ступеням гусиным шагом, удерживая на голове или перед грудью корзину с камнями.
5. Бег по ступеням и бревнам (пням) различной высоты.
6. Прыжки через веревку и перекатывание ногами по кругу каменных шаров.
7. Приседание и подпрыгивание с партнером на плечах.
   (Приседая со штангой на плечах или груди, попеременный уход в «разножку», подъем на носки на одной или двух ногах - для развития передней части бедра, икроножных мышц и голеностопа).
8. Подъем над головой или лежа перед грудью бамбуковых коромысел с ведрами с водой или мешками с мелким камнем.
   (Жим штанги, стоя и лежа средним хватом-для развития дельтовидных и грудных мышц и трицепсов).

Кроме перечисленных в каратэ применялись разнообразные упражнения для пресса, шеи, бицепсов, в которых использовались снаряды из камня, очень напоминающие современные гири. Большое внимание уделялось подвижности суставов и особенно силе запястий. Тренированные запястья не только обеспечивали силу удара кулаком, но и служили прекрасным блокирующим средством. Для развития кистей и предплечий использовали такие тренировочные средства, которые по мере необходимости могли превращаться в боевые: нунчяку, сай, кама, тонфа и бо. Терпение и воля, помноженные на многочасовые ежедневные тренировки, позволяли ученикам достигать великолепных результатов.
Многие секреты нападения или защиты были подсмотрены мастерами боевых искусств в живой природе. Наблюдая за поведением животных и птиц, мастера каратэ создавали свои оригинальные методики. Постепенно выделившийся так называемый «комплекс пяти зверей» (тигра, змеи, леопарда, журавля и дракона) стал обязательным в обучении ортодоксальной школы.

Последователь стиля дракона, многократный чемпион по каратэ и популярный киноактер Брюс Ли имеет непосредственное отношение к нашему дальнейшему разговору.
Брюс Ли демонстрировал на экране и в жизни качества блестящего спортсмена: акробат, гимнаст, боксер, легкоатлет, он был един в нескольких лицах и притом весьма фотогеничен и обаятелен. Нас же больше интересует такой аспект его методики, как специальная силовая подготовка. Брюс Ли придавал большое значение атлетической тренировке и использовал упражнения с отягощениями в своих занятиях. Гантели, штанга, брусья и перекладина всегда были в его арсенале. Благодаря этим атлетическим снарядам и специальным тренировкам в воде известный мастер и достигал сокрушающей силы удара и молниеносной реакции.
Ниже приводится один из силовых комплексов Брюса Ли. Но сначала несколько практических советов:

• не следует совмещать в один и тот же день непосредственную тренировку по каратэ с силовой, атлетической. Это может принести только вред;
• обязательно надо следить за правильностью дыхания и выбирать для тренировок места, богатые кислородом (берег моря, водоема, лес);
• следует сочетать упражнения с тяжестями с упражнениями на растягивание;
• обязательно в начале курса необходимо заниматься вдвоем или в группе; это предохранит от ошибок.

Комплекс упражнений                                     

1. Жим штанги из-за головы. Выполнять сидя, без опоры спиной. Положив штангу на плечи, сделайте вдох, плавно выжав ее из-за головы вверх,- выдох. Хват средний и широкий.
2. Подтягивание на перекладине. Возьмитесь за перекладину хватом к себе. Сгибая локти, подтянитесь к перекладине до касания подбородком - вдох. Медленно опуститесь обратно - выдох.
3. Приседания со штангой на плечах. Штангу плотно положите на плечи так, чтобы гриф не давил на шейные позвонки. Сделав вдох, присядьте, возвращаясь в исходное положение, выдохните.
4. Отжимание на брусьях: медленно опуститесь вниз - вдох, затем вновь поднимитесь в упор на руки - выдох,
5. Прямые удары вперед перед грудью с гантелями (5-6 кг) в руках. 12-15 ударов каждой рукой. Дыхание свободное.
6. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Удерживая за головой груз, наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться коленей лбом. Выполняйте плавно. Наклон вперед - выдох, возврат в исходное положение - вдох.
7. Становая тяга (вес 50-60 % от максимального). Не сгибая коленей, наклонитесь вперед - выдох, возвращаясь в исходное положение - вдох, Выполняйте плавно.
8. В свободном висе на перекладине выполняйте реверс бедрами вправо-влево возможное количество раз. Хват средний. К ногам можно привесить груз.
9. Прыжки на месте на прямых ногах с постепенным выпрыгиванием все выше, удерживая на плечах груз либо партнера. Дышать полной грудью, ступни пружинить.

Как видим, большинство упражнений знакомо нам по методике атлетизма. Объясняется это тем, что в современном спорте вообще масса заимствований из школ восточных боевых искусств. В акробатике, опорных прыжках, гимнастике, боевых разделах самбо мы встретим множество комбинаций, приемов и различных методических принципов, пришедших с Востока.
Своими корнями система каратэ-до через Японию и Китай уходит в Индию, где, в свою очередь, развилась из так называемой боевой йоги. В Китай эту систему принес странствующий буддистский монах Бодхидхарма, позже известный под именем Дарума. Он и стал первым учителем кемпо («путь кулака») - оздоровительной системы, основанной на дыхательной гимнастике и специальной двигательной тренировке.
Постулат правильности дыхания как очистительной функции организма является основополагающим в каратэ-до и поныне. В этом смысле каратэ как оздоровительная система полностью соприкасается с атлетической гимнастикой. Предусмотренный в восточных школах курс общефизической подготовки занимающихся может быть вполне применим и в наши дни. Пионер атлетизма Евгений Сандов всячески пропагандировал применение солнца, воздуха и воды для тренировки любого человека, занимающегося тем или иным видом спорта. К упражнениям, наиболее благотвори влияющим на организм, он относил различные наклоны, повороты, скручивания и легкий продолжительный бег. В его «Методике для атлетов разных возрастов и родов деятельности» мы найдем много сходного с так называемой восточной системой «трех спиралей», основой которой была неустанная тренировка запястий, шеи и талии, с применением большого количества поворотов, наклонов и различных винтообразных скручиваний в области брюшного пресса. За счет таких тренировок развивалась отличная реакция и хлесткие мощные удары рук и ног.
Занимающимся атлетизмом эти упражнения можно выполнять, разминаясь перед силовыми упражнениями, как комплекс утренней зарядки или использовать их в качестве дополнительной тренировки для развития гибкости и пластичности движений (что имеет решающее значение при подготовке вольных упражнений). Их можно рекомендовать тем, кто перенес жесткие травмы или изнурительные болезни и стремится быстрее обрести спортивную форму. Данный комплекс упражнений может быть применен и в тех случаях, когда вы перетренировались и необходимо сделать перерыв.

1. Сжав руки в кулаки и вытянув их вперед, выполнять повороты в запястьях на 360° по часовой и против часовой стрелки 20-30 раз в каждую сторону.
2. В том же режиме выполнять движения в локтевом и плечевом суставах.
3. Не сгибая коленей, плавные наклоны вперед до касания пола руками, сжатыми в кулаки, 15-20 раз. При наклоне делать выдох.
4. Расставив ноги как можно шире и скрестив руки на груди, наклоняться вперед, стараясь коснуться локтями пола - 15-20 раз.
5. Стоя боком к стене или шведской стенке, выполнять махи ногой вперед-назад. После 20-30 махов поменять ноги.
6. Встав на носки, выполнять глубокие приседания, не касаясь пятками пола, 20-25 раз.
7. Встав на колени, попытайтесь сесть между пяток, коснувшись ягодицами пола. От тренировки к тренировке ноги раздвигайте все шире - 20- 25 раз.
8. Сидя на полу, подошвы прижаты друг к другу, пятки подтянуты к паху, Удерживая пальцы ног, выполнять пружинистые движения коленями (поза летящей бабочки), стремясь дотронуться до пола внешней стороной бедер. Движения выполнять плавно. Продолжительность 30-60 с. Спину держать прямо.
9. В этом же положении старайтесь коснуться лбом пальцев ног. При наклоне вперед полный выдох. Для большей эффективности выполнения вам может ассистировать партнер, стоя сзади и нажимая на спину. Данное упражнение выполнять плавно и осторожно.
10. Выйти в полушпагат и опираясь кулаками в пол, стремиться от тренировки к тренировке сесть в полный шпагат. Выполнять плавно и осторожно. Это упражнение травматично. Продолжительность данной растяжки от 30 до 60 с.
11. Стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, ступни параллельны, взгляд чуть выше уровня глаз. Подняв обе руки через стороны вверх, сделать глубоких вдох, задержать дыхание на 2-3 с. Опустить руки через стороны вниз и сделать выдох, максимально выталкивая воздух из легких. Повторить 8-10 раз.
12. Став плотно спиной к стене, выполнять наклоны вперед до касания лбом коленей. В этом либо ассистирует партнер, либо вы выполняете наклоны с грузом за головой.
13. Легкие прыжки на носках с выпрыгиваниями как можно выше. Продолжительность 2-3 мин.
14. Отжимание, в упоре лежа, опираясь на ладони или кулаки. От 15 до 30 отжиманий в подходе. Опускаясь, вдох.
15. Стоя, руки перед грудью в «замке», ноги на ширине плеч. Выполнять плавные винтообразные повороты поочередно вправо-влево, стремясь к максимальному скручиванию в талии. Повторить 25-30 раз в каждую сторону. Дыхание не задерживать.
16. Выполнять энергичные подъемы ног до касания коленями груди - 20-25 раз в подходе. Корпус вперед не наклонять.
17. «Тачка». Данное упражнение выполняется вдвоем поочередно. Выйти в упор, лежа, партнер поднимает вас сзади за ноги и удерживает их на локтевых сгибах, слегка подталкивая вперед. Ходьбой на руках по залу на 25-50 м, Затем партнеры меняются местами. Данное упражнение отлично укрепляет все мускулы рук. Можно усложнить упражнение, выполняя его вверх и вниз по ступеням.

Приведенные упражнения - лишь часть обширного арсенала им подобных. С них начинается и путь учеников каратэ-до, и путь к здоровью вообще.