Лучшее оружие воина: правильный тренинг
Если говорить о
снаряжении настоящего воина, то у него должен быть хороший конь с горделивой
поступью, остро заточенные мечи, копье и алебарда должны разить наповал, лук и
мушкет должны быть мощными и точными . Миамото Мусаси, бессмертный самурай и
учитель, написал это в 1645 году. Его заметки о вооружении воина подчеркивают
важность чутья, силы и точности в его применении. Короче, он говорил об
использовании оружия на его абсолютном пике. Современные соревнования
единоборцев позволяют своим участникам пользоваться лишь одним оружием - их
собственным телом. Для достижения успеха его надо тренировать правильно, то
есть так, чтобы бросок был действительно броском, захват - захватом, а удар
чтобы всегда был точен.
Мощность
Совершенствование техники - это наиболее важная часть
тренинга любого единоборца. Советы по этой теме я оставлю экспертам, потому что
это не мой профиль. Я намерен дать вам мощное и совершенное
"вооружение", которое превратит ваше тело в лучшую боевую машину.
Для достижения успеха в данном виде спорта оно должно
отвечать высокоинтенсивным, взрывным требованиям ударов, бросков и захватов.
Для того, чтобы произошли необходимые физиологические изменения, должно быть
разработано правильное тренировочное расписание. Это первое, что нужно сделать
при точном определении физиологических потребностей атлета.
Пример предсоревновательной интервальной программы
5 спринтов по 30 секунд
|
5 спринтов по 20 секунд
|
10 спринтов по 10 секунд
|
1 минута отдыха между каждым
|
40 секунд отдыха между каждым
|
30 секунд отдыха между каждым
|
Выносливость
В соревнованиях по восточным единоборствам выносливость
просто необходима. Вы должны справляться с теми требованиями, которые предъявит
вам поединок. Для разных видов спорта требуются разные виды тренинга на
выносливость, и, к сожалению, многие атлеты принимают здесь совершенно неверное
решение. Что бы мы ни делали, нам постоянно нужна энергия. Получаем мы ее в
процессе расщепления пищи. Три разные системы, с помощью которых мы получаем
энергию - это фосфагенная, оксидативная и система молочной кислоты. Все они
работают одновременно, снабжая мышцы энергией. Чем тяжелее мы работаем, тем
сильнее задействованы фосфагенная система и система молочной кислоты. Такая
нагрузка называется анаэробной. Чем ниже интенсивность нагрузки, тем
больше включается в работу оксидативная система энергообеспечения. Это уже
аэробная работа.
Аэробная выносливость означает способность переносить
продолжительную низкоинтенсивную, ритмичную нагрузку продолжительное (более
двух минут) время. Анаэробная выносливость - это способность выдерживать
быстрые, высокоинтенсивные, взрывные движения снова и снова. Борясь и нанося
удары, единоборцы, в основном, получают энергию путем анаэробных энергетических
систем. Поэтому следует тренировать именно их.
Многие единоборцы совершают ошибку, тренируя выносливость
медленным, продолжительным бегом, ездой на велосипеде и т.п. Это тренирует не
те энергетические системы, которые нужно, и даже может быть антипродуктивным
занятием. Такой тип тренинга на самом деле снижает анаэробную мощность атлета.
К тому же, он не только нагружает не ту энергетическую систему, но и
"учит" мышцы работать медленно. Единоборцу следует тренировать именно
те мышечные волокна и нервные каналы, которые помогут обеспечить ему победу в
поединке. Конечно, иногда от начала боя до победы проходят считанные минуты, но
это высокоинтенсивная работа, и к ней надо готовиться. Держитесь подальше от
классической аэробики, она вам не поможет.
Лучший выбор для вас - это интервальный тренинг. Он
нагружает нужные энергетические системы, быстросокращающиеся мышечные волокна и
необходимые нервные каналы. Под интервальным тренингом понимают чередование
спринтерских нагрузок и периодов отдыха разной продолжительности. Во время
спринтов надо работать с максимальной или околомаксимальной скоростью и
интенсивностью. Такой тип тренинга можно организовать на любом оборудовании из
арсенала классической аэробики (велотренажер, степпер, бегущая дорожка и т.д.).
Попробуйте, и вы поверите мне, когда будете стоять в полный рост напротив
своего противника, а он будет хватать ртом воздух, мечтая о кислородной маске.
Пример тренировочной программы с отягощениями
ПОНЕДЕЛЬНИК
|
ВТОРНИК
|
ЧЕТВЕРГ
|
ПЯТНИЦА
|
- Рывки
- Приседания
- Мертвые
тяги с прямыми ногами
- Жимы
лежа узким хватом
- Тренировка
шеи
|
- Толчковые
жимы
- Тяги
в наклоне
- Жимы
стоя
- Сгибания
рук в запястьях
- Тренировка
пресса
|
- Подъемы
на грудь
- Мертвые
тяги
- Сгибания
ног
- Жимы
лежа на наклонной скамье
- Тренировка
шеи
|
- Рывковые
тяги
- Тяги
гантелей в наклоне
- Жимы
стоя с гантелями
- Сгибания
рук в запястьях
- Тренировка
пресса
|
Отягощения
Тренинг с отягощениями призван развивать силу и мощность.
Как мастер единоборств, вы обязаны обладать ими, чтобы применить необходимое
усилие к вашему противнику быстро и точно. Вы будете бить жестче, двигаться
резче и легче отражать удары. Это усовершенствует ваши бойцовские качества.
Для вас предназначены два типа тренинга с отягощениями.
Традиционный тренинг (фронтальные приседания, мертвые тяги, жимы лежа узким
хватом) - это хорошее начало, но необходимы и некоторые взрывные движения из
арсенала тяжелоатлетов (рывки, толчки, толчковые жимы). Соедините их вместе - и
получите мощное оружие.
Есть несколько вещей, которые вам необходимо запомнить.
Во-первых, работайте медленно и желательно с тренером. Тренинг с отягощениями
совершенно безопасен, если выполняется правильно. Во-вторых, придерживайтесь
многосуставных движений (подъемы на грудь, приседания, жимы лежа). Это благоприятно
отразится на ваших соревновательных результатах. Оставьте работу на бицепс
бодибилдерам. В-третьих, ставьте взрывные упражнения в начало тренировки. Они
требуют больше энергии, выполняйте их, пока силы еще свежи. И в-четвертых,
контролируйте вес, не позволяйте ему контролировать вас. Если вы не можете
выполнять упражнение в правильной форме, значит вес слишком велик.
Плиометрия
Плиометрические упражнения должны возвести вашу мощность на
самый пик. Работа с отягощениями в соединении с плиометрией способна сделать
вас еще быстрее, мощнее и "взрывнее". Чтобы повысить скорость ударов
и прыжков, необходимы плиометрические упражнения для брюшной стенки и бедра. Но
прежде, чем вы приступите к плиометрии, вы уже должны обладать необходимой
силовой базой. Эти упражнения носят баллистический характер и могут привести к
травме, если тело не готово к ним. Поработайте сначала по общеразвивающей
силовой программе.
Пример плиометрической программы-ВЗРЫВНАЯ МОЩНОСТЬ
Броски медицинбола назад с запрыгиванием на скамью
|
10
|
Прыжки через барьеры
|
4 сета по 5 повторений
|
Спрыгивания
|
10
|
Прыжки в глубину с барьерами
|
4 сета по 5 повторений
|
Прыжки на месте, поджимая ноги
|
3 сета по 10 повторений
|
Броски назад из положения сидя
|
10
|
Броски назад из положения стоя
|
10
|
Повороты туловища в положении полуподъема на наклонной
скамье
|
4 сета по 10 повторений
|
Броски в стороны
|
4 сета по 10 повторений
|
Итоги
Я дал примеры различных программ для интервального тренинга,
тренинга с отягощениями и плиометрии. Это лишь примеры, не обязательно в точности
следовать им. Тренинг надо непременно периодизировать, это даст лучшие
результаты и не утомит организм. Следующая таблица является примером
периодизации. Каждая фаза может длиться от одной до нескольких недель. Период
пиковой интенсивности должен предшествовать соревнованиям.
Пример периодизации
|
Фаза низкой интенсивности
|
Фаза средней интенсивности
|
Фаза высокой интенсивности
|
Фаза пиковой интенсивности
|
Взрывной тренинг с отягощениями
|
Повторений 5
|
Повторений 4-5
|
Повторений 3-4
|
Повторений 1-2
|
Обычный тренинг с отягощениями
|
Повторений 8-10
|
Повторений 5-7
|
Повторений 3-4
|
Повторений 1-2
|
Интервальный тренинг
|
Повторений 6-10
|
Повторений 8-15
|
Повторений 15-20
|
Повторений 18-25
|
Плиометрический тренинг и основной тренинг
|
- низкая
интенсивность
- высокое
количество повторений
- построение
силовой базы с помощью силового тренинга
|
- средняя
интенсивность
- умеренное
количество повторений
- начинаем
включать в программы некоторые плиометрические упражнения
|
- высокая
интенсивность
- низкое
количество повторений
- начинаем
включать плиометрические упражнения на пресс
- медленно
повышаем количество повторений
|
- высокая
интенсивность
- низкое
количество повторений
- тренируем
пресс плиометрическими упражнениями
| Категория: Силовая подготовка | Добавил: uren-budo (22.03.2010)
| Автор: Майкл Сэндерс
|